蔬菜和谷类富含维生素,鱼肉不饱和脂肪酸含量高……这些营养丰富的食材如果烹调方式不当,也可能导致你摄入的营养不足,因为很多营养素在这个过程中被白白浪费了。
比如,很多人怕茄子皮、萝卜皮等蔬菜表皮有农药残留,一般会削皮后再烹调。事实上,蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质,削皮后再吃就丢掉了很多营养素。为减少农药残留,最好先在水龙头下搓洗蔬菜,外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗,觉得洗干净了,再用水冲洗15—20秒即可。用自来水浸泡也可以去掉部分农残,但不要泡太久,10分钟左右为宜。
过度淘米,最容易损失维生素B1。维生素B1与神经系统功能关系密切。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎以及煮粥加碱等,是维生素B1损失增大的主要原因。烹调谷类食物时要注意,不要过度淘洗,避免加碱长时间炖煮,少用油炸油煎等烹调方法。此外,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮,并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类,替代部分白米饭,是增加维生素B1的好方法。
蔬菜类怕热,维生素C和叶酸损失较多。维生素C是人体需求量最大的营养素之一,它具有抗氧化、增加人体免疫力等作用;叶酸在许多重要物质的合成中发挥作用。除了直接生吃之外,蒸菜和急火快炒对维生素的破坏比较小。用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油,菜下锅翻匀后再焖一两分钟,即“水油焖”烹调法,有利于多种维生素的保存,维生素C的保存率可以达到80%—90%的水平。
嫩肉粉腌肉和炸鱼,维生素B1和不饱和脂肪酸消失殆尽。肉类也是维生素B1的好来源,但用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类,会让其中的维生素B1损失殆尽。平时腌制肉类时,可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀,然后用适当的油温滑熟,能很好地保住营养。鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸,尤以欧米伽3脂肪酸为主,其能增加血液中“好胆固醇”水平,降低“坏胆固醇”含量,还可以降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。但油炸后,鱼类中的欧米伽3脂肪酸明显下降。因此,尽量用清蒸、炖煮等方式烹调鱼类,不但有助保护“好脂肪”,还能保留鱼肉的鲜味。
(来源:生命时报)