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朋友圈里“晒跑”,你跑对了?
2021年07月16日 10:38 来源:今日黄岩 【进入论坛】

  长跑一般是指长距离跑,路程在5公里以上的被划分为长跑。经常进行长跑运动可以提高心肺功能水平,预防部分代谢性疾病。比如降低患糖尿病的风险,降低高血压、高血脂发生的风险性,促进人体心血管健康,保持理想体重等。但并非所有人都适合长跑运动。比如部分中老年人、体重基数较大的人和一些髋、膝、踝等下肢关节有劳损或伤病的人,就不宜长跑。这类人群可选择游泳、骑自行车等对下肢负荷较小的运动方式进行锻炼。

  掌握正确跑姿,平时加强肌肉力量训练

  对于长跑新手来说,在选择长跑锻炼方式时,一般要先了解自身的心血管状况,有心脏类疾病的人群一定要谨慎选择。心血管方面健康的零基础跑者,在跑步之初可先进行较短时间的跑步练习,比如从每次跑10分钟开始,循序渐进逐步增加跑步时间,且要注意量力而行。

  对于长跑练习者,首先应了解并掌握跑步的正确姿势。在跑步时,保持头与肩的稳定,摆臂则以肩为轴前后动作,双臂前后摆动幅度不要太大,臂肘不超过身体正中线,手指、腕与臂都应是放松的;跑动时,身体躯干不要左右摇晃或上下起伏太大,腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松;大腿和膝部是用力前摆,而不是上抬,脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。其次,在跑步时要注意呼吸与步法的密切配合,可以两步一呼,再两步一吸或者三步一呼,再三步一吸。跑者可根据长跑时的身体状况,灵活调整。

  长跑前需做好全身热身,比如先进行10到20分钟的慢跑和肌肉拉伸练习。除长跑锻炼外,跑者平时还应加强下肢肌肉的小力量练习,这样一来,可以增加跑步的稳定性,避免发生下肢运动损伤。

  应根据自身情况,灵活选择运动方式

  长跑不是在任何地方、任何时间都可以进行的。如果在硬地面跑步,过强的反作用力会损害人体关节,所以应避免在硬地上长时间跑步,以减少可能产生的下肢运动劳损。在进行长跑练习时,人们需穿着运动装备,即选择合适的跑步鞋和宽松的运动服装。

  据测算,跑步中如果遇到下坡,膝盖受到的冲击会比在平地上大数倍甚至数十倍。因此,跑步途中遇到下坡时,跑步速度不宜过快,也不应跟随斜坡的角度去冲刺或跨越式奔跑。

  一般在下午或傍晚均可进行长跑锻炼。这段时间的空气中,氧含量较高,人体的机能状态也不错。不过,要注意将跑步时间与进餐时间间隔开,一般需在用餐一个半小时后再进行长跑运动。此外,跑者还需注意营养补充,特别是在长跑运动过程中进行糖、矿物质的补充,一般可选择补充运动饮料。运动前后也需加强膳食营养,特别是糖,也就是主食的摄入。

  (来源:人民健康网)

【作者】:  【编辑】:杨雨颖
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