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不吃“绿叶菜”就不舒服?其实有更健康的吃法……
2022年11月24日 10:43 来源:今日黄岩 【进入论坛】

  重视吃青菜对饮食健康有多重要?青菜要怎么吃才最健康?如果短期内不吃或者吃少了青菜,是能否在日常食物中找到其他替代方案?这期我们请来广州医科大学营养与食品卫生系副教授周泉来为大家一一讲解。

  除了青菜,其实还有其他选择……

  许多广东人吃每顿饭,都必须要有青菜才舒服,而且必须是“绿叶菜”。从营养学角度来说,为什么吃青菜对健康特别重要?

  周泉介绍,从营养学角度看来,绿叶蔬菜富含维生素C、B族维生素、叶酸及钙、钾、镁等矿物质,还含有多种生物活性物质及有益肠道健康的膳食纤维。最后一点对于预防便秘,维护消化道健康非常重要。

  还有研究指出,多吃蔬菜,可降低心血管疾病的发病和死亡风险,有助预防肥胖、糖尿病及多种消化道癌症;增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量,还可降低肺癌的发病风险。

  “吃蔬菜对什么人来说都非常重要。”周泉说。不过,我们常说的多吃蔬菜,其实不止“绿叶菜”。《中国居民膳食指南(2022)》提出,要餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。周泉指出,深色蔬菜并不只是指深绿色蔬菜,还包括红色、橘红色和紫红色蔬菜。

  而且,绿叶菜还有不耐储存的问题。“从被采摘时起,叶菜的维生素C等营养素就会开始不断流失。放到菜叶缺水的状态时,维生素C大概会损失掉一半,此外,蔬菜中的亚硝酸盐含量也会随着储存时间而增加,大多绿叶蔬菜到了第4天会达到高值。”所以,周泉建议尽量缩短绿叶蔬菜的储存时间,就算是放在冰箱里,也不宜多囤。

  如果绿叶蔬菜不能多囤,那应该买什么代替它?周泉表示,不同的蔬菜营养成分不尽相同。绿叶菜主要的有益成分是抗氧化成分和叶绿素,如果想选择一些相对耐储藏又含有抗氧化营养素的蔬果,还可以选择土豆、南瓜、百香果、番石榴等。

  如果一段时间里青菜吃少了,饮食上应该如何调整?

  如果一段时间里没吃够青菜,在饮食上应该要怎么调整呢?周泉建议:

  1.适当多吃一点水果,以补充维生素和膳食纤维,但水果往往有更高的含糖量,不妨选择甜度低一点水果来代替。

  2.多吃一点粗粮、全谷物,以补充维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。

  3.绿叶蔬菜是饮食中钙的重要来源,如果绿叶菜吃得少,还要注意多吃豆制品和坚果,奶也要喝够。

  4.适当吃点菌藻类食物如金针菇、木耳等,这类干货也同样含有丰富的膳食纤维。

  5.更需注意清淡饮食,少吃红肉,多吃水产品,以保护心血管健康。

  这些“青替”可以考虑一下

  如果在一段时间内吃菜不够多,有没有什么“青替”方案?周泉建议,不妨多喝点花草茶,消脂解腻,也可以吃点复合维生素补充营养。此外,其实还有一些“青菜替身”可以备用选择——

  1.传统蔬菜干制品

  广东人常备的香菇干、干木耳、笋干、白菜干、霸王花菜干等,虽说晒干后维生素变少了,但起码还可以补充矿物质和膳食纤维,有助于预防便秘。

  2.自己发豆芽、豆苗

  在家种个“一米菜园”难度有点大,但是不妨考虑备点黄豆、黑豆、豌豆,自己浸泡发点芽苗菜来吃,增加蔬菜品种,口感也不错。

  3.脱水蔬菜

  蔬菜在脱水后,仍保留有一定的营养素和膳食纤维,在没有新鲜蔬菜吃的情况下,也算一个相对好的选择。但一定要注意脱水蔬菜是否合规生产和销售,看清包装上的成分表,避免其他来源的油脂带来发胖风险。而像超市里作为零食类的脱水蔬菜产品,在完成脱水后多以添加大量油脂来达到预防再吸水的目的。

  (来源:广州日报)

【作者】:  【编辑】:朱慧益
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