明明很困,但怎么也无法入睡;明明想早睡,但还是主动熬夜;明明睡着了,却总在凌晨三四点醒来……每当夜幕降临,总有一些人饱受各类睡眠问题困扰。服用褪黑素、午睡、周末补觉也成了睡眠障碍者对抗失眠、缓解疲劳的常用方式。
为什么很困但很难睡着?晚睡晚起算熬夜吗?睡不好,午睡或周末补觉可行吗?褪黑素是否真的有用?中新健康采访了首都医科大学附属北京安定医院副主任医师、心理测查科主任孟繁强。
睡眠障碍人群有哪些变化?
医生:呈年轻化趋势
睡眠不好正成为越来越多人的健康困扰。《健康中国行动(2019—2030年)》显示,我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。根据中国睡眠研究会的调查数据,中国成年人失眠发生率达38.2%。
孟繁强感觉到,近年来主动就诊的睡眠障碍患者逐渐增多,过去人们对睡眠问题的关注和认知度较低,但现在越来越多人认识到失眠是一种疾病,选择来医院就诊。
病人的年龄构成也有变化。据他介绍,睡眠障碍群体中,初中生、高中生、大学生等年轻人的比例在增长。学习压力大、生活节奏快、电子产品使用多等因素都可能导致睡眠问题。另外,中老年人、孕产妇、慢性疾病患者、长期过度疲劳的人、饮食不规律者也更可能出现睡眠问题。
孟繁强介绍,睡眠障碍的范围较广,“睡不着、睡不醒、睡不好”都是其主要表现。他提醒,除了入睡困难,入睡很快但经常早醒也可能是睡眠障碍,需要警惕是否出现了焦虑、抑郁等情绪方面的问题。
为什么很困但很难睡着?
医生:与床建立了错误连接
生活中,很多人明明很困,躺在床上却翻来覆去睡不着。孟繁强表示,有时身体上感觉比较困,但大脑其实还是有些活跃的,还没有达到一个该睡的状态,不一定马上就能睡着,可以再给自己一些时间。
他指出,白天的过度刺激,睡前经常使用电子产品,晚上吃太多,都会导致人躺在床上很难放松。另外,有些人会把所有注意力集中在“我要马上入睡”上,这样反而更难睡着。还有人睡前喜欢在床上想一些事情,过度的思考也是导致出现睡眠问题的因素之一。
“没有失眠的人一看到床就会觉得很踏实,这是跟床有一个好的连接。但如果经常在床上思考问题,之后躺在床上也会不自觉地去思考,这就是一个错误的、不好的连接。”孟繁强说。
他建议,如果有些事情需要规划思考,建议在书房等场所进行,甚至可以做些笔记,当合上本子之后,这些事情都交给明天了,不要在床上去想。
晚睡晚起算熬夜吗?
医生:要看睡眠时长及是否规律
有些人习惯晚睡晚起,但睡眠时长并不短,是否算熬夜?
孟繁强指出,对于熬夜的一个普遍定义是主动性地晚睡,且总睡眠时长不足。“如果一个人之前都是11点睡,最近很长一段时间都改成了1点睡,但起床时间也推迟了,每天睡觉、起床时间都很规律,睡眠也没有受到明显破坏,比如半夜经常醒来,这种情况对身体的影响就不是特别大。”
针对“8小时是好睡眠的判断标准”这一说法,孟繁强称,每个人的睡眠需求是不一样的。对于多数成年人来说,只需要睡7个小时左右。好睡眠最主要的一个判断标准还是看起床之后是不是感觉精神饱满、体力恢复,而不是单纯看时长。
(来源:中国新闻网)