近年来，越来越多的人发现自己血糖异常。根据国际糖尿病联盟(IDF)发布的数据，全球糖尿病患者人数逐年攀升，而我国更是糖尿病高发大国。
数据显示，我国成人糖尿病患者约1.4亿，居全球前列；成人糖尿病前期人群接近3.8亿；并且有49.7%的糖尿病患者尚未被诊断。
面对这样的情况，很多人都开始注重控血糖了，第一步就是让自己“管住嘴”。日常饮食中一定警惕这6类食物，以免血糖飙升！
1.含糖量高的食物
代表食物：含糖饮料、甜点、果酱、烤地瓜等。
甜不等于不能吃，但大多数口感甜美的食物都要小心。比如奶茶、果味饮料、碳酸饮料等含糖饮料，以及甜甜圈、蛋糕、沙琪玛等甜点食物。它们的配料中大多都有添加糖，吃了以后会迅速在小肠被吸收，导致血糖波动较大。
再来看看大家喜欢吃的甜甜圈。它看着不起眼，可它的GI(升糖指数，是营养学中用来衡量含碳水化合物的食物在摄入后，引起人体血糖水平升高速度和能力的一个指标。数值越高，表示升糖越快。)值高达76，属于高GI食物。
另外，像果酱、烤地瓜这类人们眼中的“天然健康之选”，也是容易让血糖飙升的食物。
更稳妥的吃法：
把含糖饮料换成白开水、淡茶水、柠檬水、无糖咖啡；甜点可以偶尔少吃；果酱自制或选无糖款，少量食用；烤地瓜要替代部分主食来吃，并搭配好蔬菜和肉蛋奶豆。
2.被打碎、煮烂、做成“糊或汁”的食物
代表食物：米糊、长时间熬煮的粥、果汁等。
食物的形态对血糖有很大影响。一般情况下，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小；食物颗粒越小、越软烂，消化速度就越快，对血糖影响也越大。
更稳妥的吃法：
能吃饭就少喝糊，实在想吃米糊就放些坚果一起打，拉低GI值；做粥不要煮得太烂；尽量吃完整的水果，少榨汁喝。
3.精米白面的主食
代表食物：白面包、白米饭、白馒头
它们是我国居民餐桌上的常见主食，主要食材是大米、白面等精制谷物，这类食物在加工过程中去除了麸皮和胚芽，丢失了大部分膳食纤维、B族维生素和矿物质，剩下的主要是容易被快速消化的淀粉，均为高GI食物。
更稳妥的吃法：
主食粗细搭配，别顿顿白米白面。比如白米饭里加燕麦、藜麦、杂豆；白馒头换成全麦馒头、玉米面窝窝头；面包尽量选全麦、黑麦、配料表简单的。
4.过油的菜肴
代表食物：干煸豆角、炸藕合等。
很多人以为控糖仅仅是控制碳水化合物高的食物，其实高脂肪的菜肴也是控糖路上的绊脚石。
常吃这些高脂肪菜肴带来的问题，不仅仅是可能导致体重增加，对血糖的负面影响也不小，特别是已经超重和肥胖的人群。
更稳妥的吃法：
同样的食材，尽量选蒸煮炖、凉拌、清炒等烹调方式；点外卖或在外就餐时，看到“干煸、油炸、酥香、脆皮、红烧”等字眼的菜肴，需谨慎选择。
5.勾芡的汤羹
代表：各种看起来浓稠的汤品等。
很多菜肴为了口感顺滑、风味浓郁，出锅前会用淀粉勾芡。而勾芡用的玉米淀粉、土豆淀粉等，经过烹调后的糊化过程，会变得极易被消化吸收，从而导致升血糖速度变快。
更稳妥的吃法：
喜欢喝汤就选清汤的汤品，少油、少盐、少勾芡。实在喜欢勾芡汤羹的浓稠感，那就少吃两口主食。
6.酥脆好吃的零食
代表食物：薯片、虾条、锅巴、威化饼干，以及果蔬脆片等。
这类零食吃起来嘎嘣脆，声音悦耳、食欲大开，这背后几乎都是高油、高糖的功劳，脂肪和碳水化合物都不低，热量也较高。
比如薯片、虾条、锅巴、威化饼干等它们以淀粉或面粉为主要原料，并经过油炸、挤压膨化等深加工而成，导致淀粉糊化度增加、结构变得松散，更容易消化吸收，不利于餐后血糖控制。
更稳妥的吃法：
想吃零食了，优先选择原味坚果、小浆果、无糖酸奶、小圣女果等食物，想吃薯片、虾条等买小包装解馋即可；果蔬脆片就选采用“真空冷冻干燥”(简称FD)技术，且配料表不含油、盐、糖的产品。
总结：
控糖的秘诀不是“不吃糖和甜”，很多食物虽然吃起来不甜，但如果加工程度高、精制淀粉多、高油，同样对血糖不友好。减少这些食物的摄入，也是控糖的重要一步！
(来源：“科普中国”微信公众号)
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